In diesem Artikel geht es um den Umgang mit Perfektionismus und hohen Erwartungen. Das ist ein großes Thema, gerade bei Projektmanagerinnen und Projektmanagern.

Im Jahr 2014 hat die GPM eine Studie zur Burnout-Gefährdung bei Projektmanagenden durchgeführt. Bei den inneren Risikofaktoren standen Perfektionismus, zu hohe Leistungsansprüche und eine hohe Erwartung an sich selbst ganz weit vorne.

Mehr als 80 % der Befragten gaben an, sie hätten hohe Erwartungen an sich selbst und einen hohen Leistungsanspruch. Sage und schreibe 79 % der Befragten schätzten sich selbst als perfektionistisch ein.
An der damaligen Studie haben fast 1.000 Projektmanagende teilgenommen. Wenn Sie also mit hohen Erwartungen zu kämpfen haben: Sie sind nicht allein.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Auswirkungen zu hohe Erwartungen haben können – auf Sie selbst, Ihre Leistungsfähigkeit und Produktivität sowie auf Ihre Arbeitsfreude, Motivation und Ihr Wohlbefinden.

So viel schon mal vorab: Perfektionismus und hohe Erwartungen sind keine unveränderlichen oder angeborenen Persönlichkeitsmerkmale. Es handelt sich vielmehr um Denk- und Verhaltensmuster, die durch bestimmte Gedanken, Überzeugungen und Gefühle charakterisiert sind.

Wenn wir an diesen Denkmustern – der Wurzel – ansetzen, können wir diese Muster verändern. Auf diese Weise befreien wir uns von dem damit verbundenen Druck und der Belastung.

Am Ende werde ich Ihnen 3 Schritte vorstellen, mit denen Sie Ihre Gedankenkraft in die richtige Richtung lenken und sich aus der Erwartungsfalle befreien können.

Sind hohe Erwartungen und Perfektionismus schädlich?

Die Ergebnisse der angesprochenen Burnout-Studie haben meine Arbeitsgruppen-Kolleginnen und ich damals in den einzelnen GPM Regionen vorgestellt. Nach einem Vortrag zu den Studienergebnissen gab es immer wieder Diskussionen darüber, was man tun kann, um sich vor Burnout zu schützen.

Dabei wurde mir immer wieder die Frage gestellt: Sind Perfektionismus oder eine hohe Erwartung an mich selbst schädlich?

Meine Antwort darauf lautet: Es kommt darauf an. Es kommt darauf an, ob dieses Denk- und Verhaltensmuster uns belastet oder nicht.

80 % der Befragten in der Burnout-Studie hatten angekreuzt, dass sie sich dadurch belastet fühlen.

20 % nicht. Diese 20 % fühlen sich durch den hohen Anspruch vielleicht sogar motiviert oder angespornt.

Die Frage ist also nicht, ob ich einen hohen Anspruch an mich selbst oder das Ergebnis habe. Denn der Anspruch an eine hohe Qualität ist ja per se nichts Schlechtes – ganz im Gegenteil.

Die Frage muss vielmehr lauten:

• Wie gehe ich mit diesem hohen Qualitätsanspruch um?
• Wie schaffe ich es, in einem positiven, motivierten Zustand zu bleiben?
• Wie entgehe ich der mit diesem Anspruch verbundenen Belastung?

Dazu müssen wir verstehen, wie diese „gefühlte“ Belastung überhaupt entsteht und wie sie in uns wirkt. Dann können wir gezielt Einfluss nehmen, indem wir eine neue, positive Wirkung erzeugen.

Wie belastende Erwartungen und Perfektionismus entstehen und in uns wirken

Hohe Erwartungen und Perfektionismus empfinden offensichtlich viele Menschen als belastend.

Ich rolle hier jetzt mal den inneren Prozess auf, der dabei unterbewusst in uns abläuft:

Sie stehen vor einer herausfordernden Aufgabe – einem Vortrag, einem Konzept, der Vorbereitung eines wichtigen Meetings oder einem anderen für Sie bedeutenden Thema – und dann schlägt die Erwartungsfalle zu.

Sie haben das Gefühl, es reicht einfach nicht. In Ihrem Kopf kreisen Gedanken wie:

• Ich bin nicht gut genug.
• Mir fehlt noch die Fähigkeit XY, damit es richtig gut werden kann.
• Das Ergebnis ist einfach noch nicht gut genug.
• Ich befürchte, wenn ich mit diesem unperfekten Ergebnis an die Öffentlichkeit gehe, wird das nicht reichen.
• Die anderen werden das unperfekte Ergebnis nicht annehmen, ablehnen oder daran herumkritisieren.
• Ich werde mich blamieren. Ich werde mein Ansehen verlieren.
• Ich habe mich einfach noch nicht genug angestrengt, damit es richtig gut ist.

Solche oder ähnliche Gedanken laufen in uns ab, wenn die Erwartungsfalle zuschnappt.

Es sind oft sehr alte, langwährende Denkmuster. Überzeugungen, die oft schon seit unserer Kindheit in unserem unterbewussten, emotionalen Gedächtnis gespeichert sind.

Diese Gedanken sind mit den dazu passenden Gefühlen wie ANGST, ÄRGER, OHNMACHT, VERZWEIFLUNG oder FRUSTRATION verbunden.

Diese gespeicherten Überzeugungen und Gefühle werden durch aktuelle Ereignisse in unserem Berufsalltag wieder aktiviert.

Sie lösen dann ein automatisch ablaufendes Verhaltensprogramm aus:

• Wir strengen uns immer mehr an, um dem unperfekten Ergebnis und der damit drohenden Blamage zu entkommen. Oder
• Wir schieben die Dinge vor uns her und werden einfach nicht fertig. Oder
• Wir geben auf, weil es uns zu anstrengend oder sogar sinnlos erscheint, weiterzumachen. Oder
• Wir fangen gar nicht erst an, um diese äußerst unangenehme Erfahrung zu vermeiden.

In der Erwartungsfalle gefangen

Diese inneren Programme laufen unterbewusst in uns ab.

Es sind keine bewussten Aktionen, für die wir uns entschieden haben, sondern unterbewusste Reaktionen. Wir reagieren auf unsere unbewussten Überzeugungen, nicht gut genug zu sein.

Wir merken, dass etwas nicht stimmt, weil uns die Situation belastet.

Unsere unangenehmen Gefühle wie Frust, Ärger oder Verzweiflung weisen uns darauf hin, dass wir etwas in uns in Einklang bringen sollten.

Wir packen das Problem meist aber nicht an der Wurzel, also den falschen Gedanken und Überzeugungen, sondern reagieren einfach mit unseren gewohnten, eingeprägten Denk- und Verhaltensmustern.

So entsteht in uns ein inneres Dilemma: Unser bewusster Wille möchte das Ziel erreichen, unser unbewusstes, reaktives Verhaltensprogramm hält uns in der Erwartungsfalle gefangen. Gerade dieser innere Widerspruch kostet enorm viel Kraft.

Wir verlieren immer mehr Energie, und dabei bleiben unsere Arbeitsfreude, unsere Motivation und unsere Tatkraft auf der Strecke.

Raus aus der Erwartungsfalle: Das Problem an der Wurzel packen

Wie können Sie das Problem nachhaltig lösen? Dieses Dilemma, den inneren Widerspruch auflösen?

Die gängigen Lösungen setzen meist auf der strategischen, methodischen Ebene an: Sie kennen vielleicht das Pareto-Prinzip, nach dem 80 % des Ergebnisses mit 20 % des Gesamtaufwandes erledigt werden.

Das „Bewusstmachen“ dieser Regel wird sicher fallweise funktionieren. Aber durch diese Strategie haben Sie Ihr Unterbewusstsein noch nicht verändert. Sie haben noch keine neue innere Überzeugung geschaffen.

Auf der energetischen Ebene, in Ihrem Unterbewusstsein, sind immer noch die alten Überzeugungen, Denkmuster und die damit verbundenen Gefühle wirksam. Die dann in einem ähnlichen Fall wieder das gleiche innere Programm antriggern.

Wenn Sie eine nachhaltige Veränderung bewirken wollen, müssen Sie auch auf der energetischen Ebene ansetzen – bei Ihren unbewussten Überzeugungen, Ihren Gedanken- und Gefühlsmustern. Auf der mentalen und emotionalen Ebene.

Dazu gibt es viele Möglichkeiten: Tools und Techniken zur Energiearbeit, wie ich es nenne.

Ich möchte Ihnen jetzt 3 Schritte vorstellen, mit denen Sie sich aus der Erwartungsfalle befreien und Ihre Gedankenkraft neu ausrichten können.

Schritt #1 – Die emotionale Ladung reduzieren

Der Stress- oder Belastungszustand, in dem Sie sich gerade befinden, schränkt Ihre Wahrnehmung ein. Mit dieser eingeschränkten Wahrnehmung ist es schwer, eine passende, gute Lösung zu finden.

Deshalb ist es sinnvoll, sich innerlich zu beruhigen und die negative Ladung der unangenehmen Gefühle zu reduzieren. Das geht am einfachsten und schnellsten über eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Atmen Sie ruhig, tief und gleichmäßig ein und aus. Das bringt Ihr Nervensystem in Balance und nimmt dem unangenehmen Gefühl die Wirkung.

Schritt #2 – Überprüfen Sie Ihre Gedanken

Schauen Sie sich die Gedanken an, die Ihnen in der Erwartungsfalle durch den Kopf gehen. Stellen Sie sich die Frage: Ist das wirklich wahr, was ich dann denke?

• Ist es wirklich wahr, dass Sie nicht gut genug sind?
• Ist es wirklich wahr, dass niemand Sie unterstützt?
• Ist es wirklich wahr, dass Sie nicht über die nötigen Ressourcen verfügen, um das Problem zu lösen?

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass es sehr wohl Lösungen und Alternativen gibt, die Sie in der eingeschränkten Wahrnehmung des Stressmodus einfach nicht sehen konnten.

Schritt #3 – Richten Sie Ihre Gedankenkraft neu aus

Nachdem Sie Ihre Wahrnehmung wieder geöffnet und Ihre Gedanken überprüft haben, sind Sie bereit, Ihre Gedankenkraft neu auszurichten: auf die Lösung Ihres Problems, auf Ihr Ziel, die Ergebnisse, die Sie sich wünschen. Das gelingt Ihnen mit guten Fragen:

• Was bringt mich wieder in meine Kraft?
• Wie kann ich mein Ziel, das gewünschte Ergebnis, am besten/am einfachsten erreichen?
• Wer oder was kann mich dabei unterstützen?

Probieren Sie diese 3 Schritte aus, wenn Sie bemerken, dass Sie dabei sind, wieder in die Erwartungsfalle zu tappen oder darin festzustecken.

Des Weiteren biete ich Ihnen dieses Gratis-E-Book an: ENTSPANNT ARBEITEN. 5 Strategien zu mehr Freude, Gelassenheit, Wirksamkeit & Wohlbefinden im Job.

Ich freue mich, wenn ich Ihnen mit diesem Artikel und der Anleitung weiterhelfen konnte. 

Mit kraftvollen Grüßen
Martina Baehr